Neujahrsvorsätze - wie man sie angeht und erreicht

iel Abnehmen

Schritt 1: realistische Ziele setzen

Formulieren Sie Ihr Ziel so genau wie möglich, bleiben Sie dabei realistisch.

Wieviel wollen Sie genau abnehmen? Denken Sie dran, zum Abnehmen sollten Sie sich nicht mehr als ein bis zwei kg pro Monat vornehmen.

Beispiel: Ich möchte bis Juni 2023 sechs kg an Gewicht verlieren

Schritt 2: Wie will ich das erreichen?

Auch hier ist wichtig, dass Sie sich nicht zu viel vornehmen, denn jede radikale Ernährungsumstellung, die stark von Ihrer aktuellen Ernährungsweise abweicht, ist zum Scheitern verurteilt. Ändern Sie daher so wenig wie möglich an den aktuellen Gewohnheiten, aber so viel wie nötig, um in einen leichten Kaloriendefizit von 500-800kcal/Tag zu kommen.  

Trinken Sie zu viel Alkohol? Vorschlag: Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf max. zwei Tage/Woche, oder verzichten Sie ganz darauf, das fällt manchmal leichter.

Essen Sie zu viele Süßigkeiten? Halten sie sich an drei Mahlzeiten pro Tag und versuchen, dazwischen nichts zu essen. Versuchen Sie nicht in die Heißhungerfalle zu kommen, denn dann sind Süßigkeiten unvermeidbar.

Essen Sie gerne zu fettreich? Oder zu viel? Nehmen Sie sich vor, täglich drei Portionen Gemüse zu essen, damit werden Sie schneller satt und essen weniger vom Rest.

Schritt 3: Bildliche Vorstellung

Ein guter Vorsatz sollte außerdem mit einem bildlichen Ziel verbunden werden: stellen Sie sich vor, wie Sie sich in einem Kleid/einem Anzug, in das sie dann passen, fühlen werden. Dieses Gefühl wird Sie bei der Umsetzung unterstützen.

Ein guter Vorsatz lautet schlussendlich: Bis Juni 2023 möchte ich 6 kg an Gewicht abnehmen und freue mich schon auf das Kleid/den Anzug, in das ich wieder reinpassen werde. Das erreiche ich, indem ich weniger Alkohol trinke/weniger Süßigkeiten esse/mehr Gemüse esse (je nachdem, was auf Sie genau zutrifft).  

Schritt 4: Mit Hürden umgehen

Eine Einladung, ein Geburtstag, eine Krankheit und vorbei sind die guten Vorsätze? Nein überhaupt nicht, eine Ausnahme sollte Sie nicht zurückwerfen. Denken Sie dran, wie gut Sie sich gefühlt haben, als Sie am Abnehmen waren und starten Sie mit kleinen Schritten wieder. Bleiben Sie ruhig und geduldig und planen Sie wieder von vorn. Erstmal wieder die drei Mahlzeiten/Tag, viel Gemüse dazu, und Sie kommen wieder in Ihren neuen/alten Trott rein.  

Ziel Fitter werden

Bei der Fitness ist es meist der Übereifer des ersten Januars, der mittelfristig zu Frust und womöglich zu Verletzungen führen kann. Problem dabei, Sie nehmen sich zu viel vor. Dabei ist bekannt: Viel hilft beim Sport nicht viel.

Bleiben Sie realistisch, ihr neues Trainingsprogramm muss sich an Ihre aktuelle Fitness anpassen. Optimalerweise haben Sie das als Herzpatient bereits mit Ihrem Arzt abgesprochen.  

Schritt 1: Ziele setzen

Beispiel: Ich möchte im Juni einen Berg erklimmen/eine Fahrradtour schaffen/ich will fitter werden und mit meinen Freunden mitgehen können

Überlegen Sie gut: Ist das Ziel realistisch? Und passt es zu mir und zu meinem körperlichen Zustand?

Schritt 2: Wie erreiche ich das Ziel?

Umsetzungs-Tipp: Starten Sie langsam und führen Sie regelmäßig Trainingseinheiten in die Woche ein. Welche Tage passen für Sie  am besten? Diese Termine müssen im Kalender vermerkt werden. Planen Sie vorerst nur zwei bis drei Einheiten pro Woche ein und merken Sie sich die Tage im Kalender vor. Starten Sie mit niedriger Intensität, optimal trainieren Sie so, dass Sie sich dabei sehr wohl fühlen und Sie sich keinesfalls überlasten.

Schritt 3: Bildliche Vorstellung

Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie ihre Fitness verbessert haben?

Ein guter Vorsatz zur Verbesserung der Fitness könnte also lauten:

Ich möchte im Sommer beim Wandern in den Bergen fitter sein. Dafür trainiere ich ab jetzt Dienstags und Donnerstags um 18 Uhr für 60 min auf dem Hometrainer/Im Fitness-Studio, zudem werde ich am Wochenende mit meiner Familie wandern gehen. Die Termine werden fest im Terminkalender vermerkt.

Schritt 4: die Hürden

Klar wird es immer Rückschläge geben, eine Krankheit, eine Dienstreise, ein Urlaub. Denken Sie aber dran, wie es Ihnen ging, als sie regelmäßig trainiert haben. Fangen Sie langsam wieder an, ohne zu viel zu verlangen. Aller Anfang ist schwer, aber Ihr gutes Körpergefühl wird es Ihnen danken.

Wenn Sie es schaffen, Ihre realistisch definierten Vorsätze in Ihre geplante Woche einzubauen, werden Sie sie auch langfristig erfolgreich beibehalten können.

Herzgesund leben

Genau wie oben können Sie dann auch weitere herzgesunde Ziele für sich überlegen und planen.

• Stress abbauen
• Blutdruck regelmäßig messen
• Ausreichend schlafen
• Salzkonsum reduzieren
• Täglich Bewegung in den Alltag einbauen
• Auf Rauchen verzichten

Möchten Sie Ihr Ziel mit einem unserer Teleärzte besprechen? Dann kontaktieren Sie uns gerne.

Das iATROS Team wünscht Ihnen ein frohes, gutes und gesundes Jahr 2023 sowie viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer persönlichen Ziele.

Quelle: Dr. med. Alessandra Boscheri

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